O pão é um alimento básico em muitas culturas. Ele vem em muitas formas, incluindo pães integrais, de sal, rosca e tortilhas. Infelizmente, todos estes são ricos em carboidratos. Tanto o pão integral quanto o pão feito com farinha de trigo refinada.
Embora a contagem de carboidratos varie com base nos ingredientes e tamanhos das porções, aqui estão as contagens médias de pães populares:
Pão branco (1 fatia): 14 gramas de carboidratos.
Pão de trigo integral (1 fatia): 17 gramas de carboidratos.
Dependendo de sua tolerância de carboidrato pessoal, comer um sanduíche ou uma rosca poderia colocá-lo perto ou atingir o seu limite para o dia. Porém, já existem diversas receitas de pão low carb. A maioria dos grãos também são ricos em carboidratos e precisam ser limitados ou evitados em uma dieta low carb. Isso inclui arroz, trigo, aveia e outros.

A maioria das dietas consideram os legumes um "alimento gratuito". Muitos são muito ricos em fibras, o que pode ajudar na perda de peso e controle de açúcar no sangue.
No entanto, alguns vegetais com alto teor de amido contêm muitos carboidratos do que fibra e devem ser limitados em uma dieta low carb.
E se você está seguindo uma dieta muito restrita em carboidratos, sua melhor opção é evitar esses vegetais com amido completamente:
Milho (1 xícara): 41 gramas de carboidratos.
Batata (1 média): 37 gramas de carboidratos.
Batata doce / inhame (1 xícara): 24 gramas de carboidratos.
Beterraba (1 xícara, cozida): 16 gramas de carboidratos.

Há um monte de desinformação sobre a dieta low carb lá fora. Alguns afirmam que é a dieta humana ideal e que todos devem comer low carb. Outras pessoas acreditam que é uma dieta "moda" que é insustentável e potencialmente prejudicial.
Este artigo listamos os 8 mitos comuns sobre dietas low carb.
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É frequentemente afirmado que dietas de baixo teor de carboidratos são insustentáveis ​​porque restringe um grupo de alimento tão consumido pela sociedade moderna. Isso é alegado para levar a sentimentos de privação, fazendo com que as pessoas o abandone a dieta e volte a ganhar o peso.
Isso faz sentido, mas a verdade é que todas as dietas restringem algo. Alguns restringem grupos de alimentos ou macronutrientes, outros restringem calorias. A grande ponto sobre low carb é que leva a uma redução no apetite, porque aumenta o consumo de gorduras naturais e os lipídios dão muita saciedade  de modo que as pessoas podem comer até se saciarem e ainda perder peso.
Compare isso com uma dieta restrita em calorias, onde você não é realmente permitido comer até que você esteja totalmente saciado, e acaba ficando com fome o tempo todo.
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O corpo armazena quantidades significativas de carboidratos nos músculos e fígado. Esta é uma forma de armazenamento de glicose, conhecida como glicogênio. É usado para fornecer o corpo com glicose entre as refeições. O glicogênio armazenado no fígado e nos músculos tende a ligar alguma água.
Quando cortamos carboidratos, as reservas de glicogênio vão para baixo, e perdemos quantidades significativas de peso da água. Além disso, dietas de baixo teor de carboidratos levam a uma drástica redução nos níveis de insulina. Quando a insulina cai, os rins liberam excesso de sódio e água para fora do corpo.
Por estas razões, dietas de baixo teor de carboidratos levam a uma redução substancial e quase imediata do peso da água. Isto é usado frequentemente como um argumento de encontro às dietas low carb, e é postulado que a única razão para sua vantagem da perda do peso é a redução no peso da água. No entanto, isso é falso. Dietas de baixo teor de carboidratos reduzem o peso da água, mas estudos mostram que eles também causam uma maior redução na gordura corporal.
Além disso, a redução no peso da água é uma coisa boa. Não faz sentido usar isso como um argumento contra dietas de baixo teor de carboidratos. Quem possivelmente iria querer levar cerca de 5-10 (ou mais) quilos de excesso de água que eles não precisam?
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Dietas de baixo teor de carboidratos tendem a ser altas em colesterol e gordura, saturada. Por esta razão, muitas pessoas afirmam que eles devem aumentar o colesterol no sangue e aumentar o risco de doença cardíaca.
No entanto, novos estudos mostraram que nem o colesterol dietético nem a gordura saturada têm efeito significativo sobre o risco de doença cardíaca. Ao contrário do que é frequentemente alegado, dietas de baixo teor de carboidratos realmente melhoram muitos dos mais importantes fatores de risco para doenças cardíacas.
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Há muita confusão sobre cetose. Quando comemos carboidratos muito pouco (como menos de 50 gramas por dia), os níveis de insulina descem e um monte de gordura é liberada das células de gordura. Quando o fígado é inundado com ácidos graxos, ele começa a transformá-los em substâncias chamadas corpos cetônicos, ou cetonas.
Estas são moléculas que são capazes de atravessar a barreira hematoencefálica, fornecendo energia para o cérebro durante a fome ou quando não comemos carboidratos. No entanto, muitas pessoas parecem confundir "cetose" e "cetoacidose".
Este último é um estado metabólico perigoso que ocorre principalmente no diabetes tipo 1 descontrolado. Envolve a corrente sanguínea sendo inundado com quantidades maciças de cetonas, o suficiente para tornar o sangue ácido.
No entanto, isso tem absolutamente nenhuma relevância para a cetose causada por uma dieta baixa em carboidratos, que é um estado metabólico saudável. Cetoacidose é terrível, mas cetose é uma coisa boa. Os dois não são o mesmo.
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Muitas pessoas erroneamente acreditam que o cérebro não pode funcionar sem carboidratos na dieta.
É alegado que os carboidratos são o combustível preferido para o cérebro, e que ele precisa de cerca de 130 gramas de carboidratos por dia.
Isso é parcialmente verdadeiro. Algumas células no cérebro não podem usar qualquer combustível, exceto glicose (carboidratos). No entanto, outras partes do cérebro são realmente perfeitamente capazes de usar cetonas como combustível. Se carboidratos são reduzidos suficientemente para induzir cetose, então uma grande parte do cérebro para de usar glicose e começa a usar cetonas em seu lugar. Dito isto, mesmo com lotes de cetonas no sangue, algumas partes do cérebro ainda precisa de glicose.
Isto é onde um caminho metabólico chamado gluconeogenesis torna-se importante. Quando não comemos carboidratos, o corpo (principalmente fígado) pode produzir glicose de proteínas e subprodutos do metabolismo de gordura. Por causa da cetose e gliconeogênese, nós realmente não precisamos comer um único grama de carboidrato, pelo menos não com a finalidade de cérebro. Após a fase de adaptação inicial, muitas pessoas relatam ter ainda melhor função cerebral em uma dieta baixa em carboidratos.

A maioria dos atletas come uma dieta alta em carboidratos, e muitas pessoas acreditam que carboidratos são essenciais para o desempenho físico. É verdade que reduzir carboidratos leva a um desempenho reduzido no início. No entanto, isso geralmente é apenas temporário. Pode demorar um pouco para que o corpo se adapte à queima de gordura em vez de carboidratos.
Muitos estudos têm mostrado que dietas de baixo teor de carboidratos são realmente boas para o desempenho físico, especialmente exercício de resistência, desde que as pessoas recebam algumas semanas para se adaptar à dieta. Há também estudos mostrando que dietas de baixo teor de carboidratos têm efeitos benéficos sobre a massa e força muscular.
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Dietas de baixo teor de carboidratos podem trazer poderosos benefícios para a saúde. São muito eficazes para pessoas com obesidade, síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
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A dieta low carb vem conquistando amantes ao redor do mundo, fazendo a cabeça de quem quer emagrecer de forma definitiva. Os dois maiores pesquisadores do mundo em dietas low carb, Dr. Jeff S. Volek e o Dr. Stephen D. Phinney, realizam estudos com milhares de pacientes e concluíram que há vários obstáculos que as pessoas tender a ter e que podem levar a efeitos adversos.
Para entrar em cetose e colher todos os benefícios da dieta low carb, é preciso mais do que somente cortar carboidratos. Se você já aderiu a dieta e ainda não obteve os resultados esperados, algo pode estar errado. Comer muita proteína e não saber ser paciente estão entre os erros mais comuns de quem começa a dieta, veja os 5 erros mais comuns na dieta low carb:

A proteína é um macronutriente muito importante, que a maioria das pessoas não está recebendo o suficiente. Ele pode melhorar a saciedade e aumentar a queima de gordura em comparação com outros macronutrientes.
De um modo geral, proteínas devem levar à perda de peso e melhor composição corporal. No entanto, quem adota a dieta low carb e que comem um monte de alimentos de origem animal pode acabar comendo muito da proteína.
Quando você come mais proteína do que seu corpo precisa, alguns dos aminoácidos da proteína serão transformados em glicose através de um processo chamado de gliconeogênese. Isso pode se tornar um problema em dietas muito baixas em carboidratos e cetogênicas e impedir que seu corpo entre em cetose completa.
De acordo com os autores Volek e Phinney, uma dieta low carb bem reformulada deve ser baixa em carboidratos, com alto teor de gordura e proteína moderada.

Um dos principais mecanismos por trás de dietas low carb é uma redução nos níveis de insulina. Insulina tem muitas funções no corpo, como dizer células de gordura para armazenar gordura no corpo. Mas outra coisa que a insulina faz é dizer aos rins para segurar o sódio.
Em uma dieta baixa em carboidratos, seus níveis de insulina descem e seu corpo começa a perder o excesso de sódio e água juntamente com ele. É por isso que as pessoas muitas vezes adotam a dieta low carb para livrar do excesso de inchaço dentro de alguns dias.
No entanto, o sódio é um eletrólito crucial no corpo e isso pode se tornar problemático quando os rins despejar muito dele. Esta é uma das principais razões pelas quais as pessoas recebem efeitos colaterais em dietas de baixo teor de carboidratos, como tontura, fadiga, dores de cabeça e até mesmo constipação.
A melhor maneira de contornar esta questão é adicionar mais sódio à sua dieta. Você pode fazer isso adicionando mais sal aos seus alimentos, mas se isso não é suficiente, então você pode beber uma xícara de caldo todos os dias.

​A maioria das pessoas começam a comer menos carboidratos para perder peso, um método bem conhecido e muitas vezes altamente eficaz. Não é uma coincidência que evitar carboidratos, como açúcar e pão, tem um excelente resultado.  Os carboidratos, mais do que outros alimentos (macronutrientes), estimulam a liberação do hormônio insulina. E a insulina é o principal hormônio armazenador de gordura do corpo.
Isso significa que para perder o excesso de gordura corporal está ligado diretamente a redução dos níveis de insulina. E para fazer isso, a primeira e mais importante coisa é comer menos carboidratos vindos de farináceos e açucarados, adotando uma dieta baixa em carboidratos. Para muitas pessoas isso é suficiente para atingir seu objetivo de peso.
A dieta low carb pode resultar em um estômago sem azia ou gases, menos cólicas e dores, etc. Para algumas pessoas este é o principal benefício perceptíveis inicialmente, e geralmente levam apenas um dia ou dois para experimentá-la. Estes são os benefícios mais comum, mas a dieta low carb pode normalizar a pressão arterial, diminuir a acne, controlar a enxaqueca e crises de epilepsia. Impressionante, não é mesmo?
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Como comer alimentos low carb em buffet, na casa de um amigo ou em restaurante? Você tem que evitar o máximo alimentos como amidos, pão e macarrão, então peça um alimento com gordura natural.
Experimente novas combinações para ver o que você mais gosta. Existem diversas gorduras que você pode comer sem culpa:
    •    Manteiga;
    •    Banha de porco e outras gorduras animais;
    •    Óleo de coco;
    •    Azeite;
    •    Óleo de abacate;
    •    Óleo de amendoim;
    •    Outros óleos de nozes (macadâmia, amêndoa, etc.)
    
Outro erro comum em uma dieta low-carb é está sendo enganado pelo marketing criativo de produtos especiais "low-carb". Lembre-se: Uma dieta eficaz de baixo teor de carboidratos para emagrecimento deve ser baseada em comida real.
Produtos com baixo teor de carboidratos, como chocolate, doces, massas e pão, muitas vezes usam todos os tipos de marketing enganoso, enquanto realmente são junk food, incluindo carboidratos disfarçados.
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•    Carne: Qualquer tipo, carne de porco, boi, aves, etc. Sinta-se livre para comer a gordura na carne, bem como a pele do frango. Se possível, tente escolher carnes orgânicas ou alimentadas com capim.


    •    Peixes e crustáceos: Todos os tipos, peixes gordos como salmão, cavala, sardinha ou arenque são ótimos. 


    •    Ovos: Todos os tipos, cozidos, fritos, mexidos, omeletes, etc. Preferencialmente ovos orgânicos.


    •    Gordura natural, molhos com alto teor de gordura, usando manteiga e creme para cozinhar pode fazer o gosto da comida melhor e fazer você se sentir mais satisfeito. Coco e azeites também são boas opções.


    •    Vegetais que crescem no solo: couve-flor, brócolis, repolho couve de Bruxelas, couve chinesa, espinafre, aspargos, abobrinha, berinjela, azeitonas, espinafre, cogumelos, pepino, alface, cebolas, pimentas, tomates etc. 


    •    Produtos lácteos: Sempre selecione opções de gordura total como manteiga, creme de leite fresco, nata e queijos com alto teor de gordura. Tenha cuidado com leite de caixa, com gordura reduzida e leite desnatado, pois eles contêm um monte de açúcar. Evite produtos aromatizados, açucarados e com baixo teor de gordura.


    •    Oleaginosas: Excelente para uma sobremesa (com moderação) em vez de pipoca, doces ou batatas fritas.  


    •    Chocolate puro: Acima de 70% de cacau.

    •    Álcool: Vinho seco (vinho branco, tinto e seco), whisky, brandy, vodka e cocktails sem açúcar. COM MODERAÇÃO!


    •    Café: Preto ou com pequenas quantidades de nata ou creme é ideal para perda de peso, especialmente se você beber café regularmente ao longo do dia, mesmo quando você não está com fome. Mas se você estiver com fome sinta-se livre para usar creme de leite fresco.


    •    Chá e água.

    •    Açúcar: O pior. Refrigerantes, doces, suco, bebidas esportivas, chocolate, bolos, pães, bolos, gelados, cereais matinais. 


    •    Amido: Pão, macarrão, arroz, batatas, batatas fritas, mingau e assim por diante. Leguminosas, como lentilhas, são ricas em carboidratos. As quantidades moderadas de vegetais de raiz podem ser aprovadas (a menos que você estiver em uma dieta low carb extremamente baixa).


    •    Margarina: manteiga imitada industrialmente com teor anormalmente alto de gordura ômega-6. Não tem benefícios para a saúde e tem gosto ruim. Estatisticamente associado à asma, alergias e outras doenças inflamatórias.


    •    Cerveja: o pão líquido. Cheio de carboidratos rapidamente absorvidos. 


    •    Fruta: Muito doce, muito açúcar. Coma de vez em quando. Trate a fruta como uma forma natural de doces.  


Uma boa dieta baixa em carboidratos sempre significa que você recebe muito mais energia de gordura natural (como manteiga ou azeite, etc.). O corpo tem duas fontes principais de energia: carboidratos e gorduras. Tire a maioria dos carboidratos e o corpo muda para queimar gordura e para obter energia. Isso pode vir da gordura já armazenada no corpo ou a gordura em seu alimento.

Em uma dieta baixa em carboidratos com mais gordura e um pouco mais de proteína você provavelmente não precisará comer com tanta frequência. Não se surpreenda se você não precisar mais de lanche. Muitas pessoas comem bem em duas ou três refeições por dia.
Mas se você sempre fica com fome entre as refeições você provavelmente não está comendo gordura suficiente. Não tenha medo de gordura. Coma mais gordura até sentir-se satisfeito.
Aqui estão algumas opções rápidas se quiser comer algo imediatamente:
    •    Um punhado de oleaginosas (amêndoas, castanhas…)
    •    Um pedaço de queijo
    •    Um ovo cozido

Se você é saudável, ativo e NÃO PRECISA PERDER PESO, então você pode dar ao luxo de comer um pouco mais de carboidratos, como:
    •    Tubérculos: inhame, batatas doces e alguns outros.
    •    Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico, ervilha, feijão, etc. (Se você pode tolerá-los).