DIETA LOW CARB PARA HIPERTROFIA

Dietas low carb são extremamente populares e várias pesquisas já mostraram que a dieta ajuda a perder peso e melhora vários aspectos da saúde. 
No entanto, a dieta ainda pode ajudar na hipertrofia muscular, que é a resposta fisiológica caracterizada pelo aumento dos músculos decorrentes de estímulos gerados pelo exercício físico. A dieta low carb fornece nutrientes necessários para suprir a perda de energia e possibilita a construção do músculo.  ​

Quais são as dietas low carb e cetogênica?

As diretrizes para uma dieta baixa em carboidratos variam entre estudos e autoridades. Na pesquisa, low carb é geralmente classificado por uma ingestão de menos de 30% de calorias de carboidratos.
A maioria das dietas de baixo teor de carboidratos consistem entre 20 e 100 gramas de carboidratos por dia, uma quantidade moderada de proteína e uma ingestão de gordura alta.
No entanto, para alguns atletas, que seguem um estilo low carb ainda pode significar mais de 150 gramas de carboidratos por dia. Em contraste, uma dieta cetogênica bem formulada é mais restritiva, normalmente consistindo em apenas 20 a 50 gramas de carboidratos por dia, combinada com uma ingestão de gordura muito alta.
Esta ingestão extremamente baixa de carboidratos ajuda a conseguir cetose, um processo em que  a gordura se tornam as principal fonte de energia para o corpo e o cérebro.
Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:

    •    Dieta cetogênica padrão: Esta é uma dieta extremamente baixa em carboidratos, moderada em proteínas e rica em gorduras. Tipicamente contém 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos.

    •    Dieta cetogênica cíclica: Esta dieta envolve períodos de carboidratos superiores, tais como 5 dias cetogênico, seguidos por 2 dias de carboidratos elevados.

    •    Dieta cetogênica direcionada: Esta dieta permite que você adicione carboidratos, geralmente em torno de períodos de exercício intenso.
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Na maioria das dietas low carb e cetogênicas, as pessoas restringem as fontes de alimentos como grãos, arroz, feijão, batatas, doces, cereais e frutas.​

Dietas low carb e adaptação de gordura

Durante uma dieta low carb ou cetogênico, o corpo se torna mais eficiente na utilização de gordura como combustível, um processo conhecido como adaptação de gordura. A drástica redução dos carboidratos provoca um aumento das cetonas, que são produzidas no fígado a partir de molécula enorme de gordura.
As cetonas podem fornecer energia na ausência de carboidratos, durante um jejum prolongado, durante períodos de exercício longos ou para pessoas com diabetes tipo 1 descontrolado. Até mesmo o cérebro pode ser parcialmente alimentado por cetonas.
A energia restante é fornecida pela gliconeogênese, um processo em que o corpo quebra as gorduras e as proteínas, convertendo-as em carboidratos (glicose).
Dietas cetogênicas e cetonas possuem muitas propriedades benéficas. Eles ainda estão sendo usados ​​para diabetes, doenças neurológicas, câncer e fatores de risco para doenças cardíacas e respiratórias.
A adaptação de gordura em uma dieta cetogênica pode ser muito poderosa. Um estudo recente em atletas de ultra resistência descobriu que um grupo cetogênico queimou até 2 ou 3 vezes mais gordura em uma sessão de exercício de 3 horas.
No entanto, embora as dietas low carb e cetogênicas proporcionem muitos benefícios para a saúde, há um debate em andamento sobre como essas dietas afetam o desempenho do exercício.​

Dietas low carb e glicogênio muscular

Os carboidratos dietéticos são divididos em glicose, que se transforma em açúcar no sangue e fornece o principal combustível para exercícios moderados e de alta intensidade. Por várias décadas, pesquisas mostraram repetidamente que comer carboidratos pode ajudar com o desempenho do exercício, especialmente o exercício de resistência.
Infelizmente, o corpo humano só pode armazenar bastante carboidratos (glicogênio) para cerca de 2 horas de exercício. Após este tempo, fadiga, cansaço e diminuição do desempenho de resistência podem ocorrer. Para combater isso, a maioria dos atletas de resistência agora consomem uma dieta alta em carboidratos no dia anterior a uma corrida e consomem suplementos de carboidratos ou alimentos durante o exercício.
No entanto, dietas de baixo teor de carboidratos não contêm muitos carboidratos e, portanto, não ajudam a otimizar as reservas de glicogênio armazenado nos músculos.​

Dietas low carb e resistência

Pesquisas têm sido feitas sobre o uso de gordura como combustível no desempenho esportivo. Durante o exercício, a gordura fornece mais energia em intensidades mais baixas e os carboidratos fornecem mais energia em intensidades mais altas.
Recentemente, os pesquisadores queriam ver se uma dieta baixa em carboidratos poderia alterar esse efeito. O estudo descobriu que atletas cetogênicos queimaram a gordura em até 70% de intensidade máxima, contra apenas 55% nos atletas de alto carboidrato. De fato, os atletas cetogênicos deste estudo queimaram a maior quantidade de gordura.
No entanto, apesar dessas descobertas positivas, a gordura pode ser incapaz de produzir energia suficientemente rápida para atender às demandas dos músculos dos atletas de elite.
Portanto, mais pesquisas são necessárias em uma população atlética antes de quaisquer recomendações podem ser feitas.
No entanto, estudos descobriram que dietas low carb podem ajudar a prevenir o cansaço durante o exercício prolongado. Eles também podem ajudá-lo a perder gordura e melhorar a saúde, sem comprometer o desempenho do exercício de baixa a moderada intensidade. Além disso, essas dietas podem ensinar seu corpo a queimar mais gordura, o que pode ajudar a preservar o glicogênio muscular durante o exercício.​

Como os carboidratos afetam o crescimento muscular

Nenhuma pesquisa mostrou que as dietas low carb ou cetogênicas são melhores para esportes de alta intensidade, força ou baseados em poder. Isso ocorre porque os carboidratos ajudam o crescimento muscular e o desempenho de exercícios de alta intensidade de várias maneiras:

• Promover a recuperação: Os carboidratos podem ajudar na recuperação após o exercício.
• Produzir insulina: Os carboidratos também produzem insulina, o que ajuda na libertação e absorção de nutrientes.
• Fornecer combustível: Os carboidratos desempenham um papel importante nos sistemas de energia anaeróbia e ATP, que são as principais fontes de combustível para exercícios de alta intensidade.
• Redução da decomposição muscular: Os carboidratos e a insulina ajudam a reduzir a decomposição muscular, o que pode melhorar o equilíbrio líquido das proteínas.

No entanto, isso não significa que sua dieta deve ser muito alta em carboidratos, como uma dieta típica. Uma dieta low carb moderada pode funcionar bem para a maioria dos esportes. De fato, uma dieta baixa em carboidratos e ricos em gorduras parece ser a ideal para o crescimento muscular e a composição corporal para pessoas.
Dietas low carb ou cetogênicas podem ser uma boa escolha para pessoas saudáveis, que em sua maioria, se exercitam. A dieta que restringe o consumo de carboidratos tem várias vantagens, por isso consulte um nutricionista para saber qual seria a melhor opção no seu caso.