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RESISTENCIA A INSULINA

22/5/2018

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A insulina é um hormônio importante que controla muitos processos no corpo. No entanto, problemas com este hormônio estão no interior de muitas condições de saúde modernas. Às vezes, nossas células param de responder à insulina. Esta condição é designada como resistência à insulina, e é extremamente comum.

De fato, um estudo de 2002 mostrou que 32,2% da população dos EUA podem ser resistentes à insulina.

Este número pode aumentar em 70% em mulheres adultas obesas e mais de 80% em alguns grupos de pacientes. Cerca de um terço das crianças e adolescentes obesas também podem ter resistência à insulina.
​
Estes números são assustadores, mas a boa notícia é que a resistência à insulina pode ser dramaticamente melhorada com medidas na mudança de estilo de vida. Este artigo explica o que é a resistência à insulina e porque você deve se preocupar e como você pode modificar esta condição.

O que é resistência à insulina?

A insulina é um hormônio secretado por um órgão chamado pâncreas. Seu principal papel é regular a quantidade de nutrientes que circulam na corrente sanguínea. Embora a insulina esteja implicada na maior parte na gerência de açúcar no sangue, ela igualmente afeta o metabolismo da gordura e da proteína.

Quando comemos uma refeição que contém carboidratos, a quantidade de açúcar no sangue na corrente sanguínea aumenta. Isso é detectado pelas células do pâncreas, que então liberam insulina no sangue. Em seguida, a insulina viaja em torno da corrente sanguínea, dizendo as células do corpo que elas devem pegar o açúcar no sangue.

Isto é importante, porque altas quantidades de açúcar no sangue podem ter efeitos tóxicos, causando danos graves e potencialmente levando à morte, se não tratada. No entanto, devido a várias razões (discutidas abaixo), às vezes as células deixam de responder à insulina.

Em outras palavras, elas se tornam "resistentes" à insulina. Quando isso acontece, o pâncreas começar a produzir ainda mais insulina para trazer os níveis de açúcar no sangue para baixo. Isso leva a altos níveis de insulina no sangue, hiperinsulinemia.

Isso pode continuar a se desenvolver por um longo tempo. As células tornam-se cada vez mais resistentes à insulina e aumentam os níveis de insulina e de açúcar no sangue. Eventualmente, o pâncreas pode não ser capaz de manter-se mais e as células do pâncreas podem ficar danificadas.

Isso leva à diminuição da produção de insulina, por isso agora há baixas quantidades de insulina e células que não respondem à insulina que está disponível. Isto pode conduzir aos níveis do açúcar de sangue.
​
Quando os níveis de açúcar no sangue exceder um determinado limite, um diagnóstico de diabetes tipo 2 é feita. Na verdade, esta é uma versão simplificada de como o diabetes tipo 2 se desenvolve. A resistência à insulina é a principal causa desta doença comum que afeta cerca de 9% da população mundial.

Resistência vs. Sensibilidade

Resistência à insulina e sensibilidade à insulina são dois lados da mesma moeda. Se você é resistente à insulina, então você tem baixa sensibilidade à insulina. Por outro lado, se você é sensível à insulina, então você tem baixa resistência à insulina. Ser resistente à insulina é uma coisa ruim, embora seja sensível à insulina é bom.

O que causa a resistência à insulina?

Dietas low carb e resistência à insulina
Numerosos estudos mostram que altas quantidades de ácidos graxos livres no sangue fazem com que as células, como as células musculares, deixem de responder adequadamente à insulina.

Isto pode ser parcialmente causado por gorduras e metabolitos de ácidos graxos que se acumulam dentro das células musculares intramiocelular. Isso interrompe as vias de sinalização necessárias para que a insulina funcione.


​A principal causa de elevados ácidos graxos livres é comer muitos carboidratos e excesso de gordura corporal. De fato, comer em excesso, ganho de peso e obesidade estão fortemente associados à resistência à insulina.


No entanto, pessoas magras também podem ser resistentes à insulina, mas é muito mais comum entre aqueles que estão acima do peso.

Como saber se você é resistente à insulina

Existem várias maneiras de diagnosticar se você é resistente à insulina. Por exemplo, ter níveis elevados de insulina em jejum é um bom sinal de resistência à insulina.

Existem também maneiras de medir o controle de açúcar no sangue mais diretamente, como um teste oral de tolerância à glicose, onde você recebe uma dose de glicose e, em seguida, seus níveis de açúcar no sangue são medidos por algumas horas.

Se você está com sobrepeso ou obeso, e especialmente se você tem grandes quantidades de gordura ao redor da área da barriga, então as chances são muito altas que você é resistente à insulina.
​
Tendo níveis baixos de HDL ("bom" colesterol) e triglicérides elevados no sangue são outros dois marcadores que estão fortemente associados à resistência à insulina.

Resistência à insulina, síndrome metabólica e diabetes tipo 2

Resistência à insulina é uma marca registrada de duas condições muito comuns, síndrome metabólica e diabetes tipo 2. A síndrome metabólica é um grupo de fatores de risco associados com diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas.


Triglicerídeos elevados no sangue, baixos níveis de HDL, pressão arterial elevada, obesidade central (gordura da barriga) e níveis elevados de açúcar no sangue. Às vezes, esta condição é referida como a "síndrome de resistência à insulina".


A resistência à insulina também é um dos principais fatores que condicionam o diabetes tipo 2. Os níveis elevados de açúcar no sangue são causados ​​pelas células que não respondem mais à insulina.
​

Ao longo do tempo, as células produtoras de insulina no pâncreas podem parar de funcionar, levando à deficiência de insulina também. Parando o desenvolvimento da resistência à insulina, pode ser possível prevenir a maioria dos casos de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

A resistência à insulina está ligada à doença cardíaca e a todos os tipos de outros problemas de saúde

A resistência à insulina também está fortemente associada à doença cardíaca, que é o maior assassino do mundo. Na verdade, as pessoas que são resistentes à insulina ou têm síndrome metabólica têm até um risco 93% maior de doença cardíaca.
​

Existem muitas outras doenças ligadas à resistência à insulina. Isso inclui doença hepática gordurosa não alcoólica, síndrome do ovário policístico (PCOS), doença de Alzheimer e câncer.

Maneiras de reduzir a resistência à insulina (melhorar a sensibilidade à insulina)

Dietas low carb e resistência à insulina
A coisa boa sobre a resistência à insulina, é que é muito fácil influenciá-la. Na verdade, você pode muitas vezes completamente inverter a resistência à insulina, alterando o seu estilo de vida.


Aqui estão várias maneiras baseadas em evidências científicas para reduzir a resistência à insulina:
Exercício físico: Esta pode ser a maneira muito eficaz e eficiente de melhorar a sensibilidade à insulina. O efeito é quase imediato.


Perder a gordura da barriga (abdominal): Tente perder um pouco de gordura, especialmente a gordura "visceral" do fígado e da barriga.


Parar de fumar: tabagismo pode causar resistência à insulina, por isso para vai ajudar.


Pare com a ingestão de açúcar: Tente tirar a ingestão de açúcares adicionadas, especialmente de bebidas.


Coma de forma saudável: Coma uma dieta baseada principalmente em alimentos naturais e não processados. Inclua oleaginosas, peixes gordos, carnes gordas, gorduras naturais...


Ácidos graxos-ômega 3: Comer ácidos graxos ômega 3 pode, em muitos casos, reduzir a resistência à insulina. Eles também podem diminuir os triglicerídeos do sangue, que frequentemente são altos em pessoas resistentes à insulina.

Sono: Há evidências de que o sono pobre provoca resistência à insulina, de modo que a melhora da qualidade do sono deve ajudar.


Reduza o estresse: Se for excessivo, tente gerenciar seus níveis de estresse. A meditação pode ser útil.


Jejum intermitente: Usar a estratégia do jejum intermitente pode melhorar a sensibilidade à insulina.


Existem também vários outos tratamentos nutricionais que podem funcionar.

Dietas low carb e resistência à insulina

Outra coisa digna de destaque é dietas de baixo teor de carboidratos.

As dietas que restringem os hidratos de carbono (carboidratos) podem ser incrivelmente potentes e ter vários benefícios contra a síndrome metabólica e diabetes do tipo 2 e esta é parcialmente mediada pela resistência à insulina reduzida.

Sem dúvidas a melhor decisão que você pode tomar para melhorar sua saúde ou se manter saudável é seguir um estilo de vida Low Carb.

​Recomendo que você leia também:

  • DIETA LOW CARB PARA EMAGRECER

  • DIETA CETOGENICA PARA PERDER PESO E COMBATER DOENÇAS

  • ALIMENTOS NÃO PERMITIDOS NA DIETA LOW CARB

  • RECEITAS LOW CARB E CARDÁPIO 
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Como Definir Metas Pode Te Ajudar A Emagrecer

14/5/2018

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ANOTE SEUS OBJETIVOS
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​Assim como acontece com qualquer coisa que você escolher para realizar na vida, o primeiro passo para a perda de peso começa com a definição das especificidades associadas ao seu objetivo geral. Em outras palavras, tente definir metas! 
É difícil ter qualquer perspectiva de perder peso se você não estiver estabelecendo metas possíveis para você... Os objetivos são coisas poderosas e concretas que o mantêm na trilha, seja criando um plano de dieta ou caminhando 3 vezes por semana com um amigo, essas coisas fornecem passos tangíveis que o leva ao seu objetivo final. Aproveite o tempo livre para escrever esses objetivos. Isso os torna reais e os mantém na vanguarda da sua mente, tornando-os muito mais fáceis de serem alcançados.

Depois de pensar em quais objetivos de perda de peso você quer atingir, comprometer seus objetivos no papel é o próximo passo para o sucesso. Há evidências de que as pessoas que escrevem seus objetivos os alcançam significativamente mais do que aqueles que não escrevem. 

Escrever seus objetivos torna seus pensamentos concretos e permite que você rastreie o progresso e mantenha um alto nível de motivação. Coloque seus objetivos em um lugar onde você os verá diariamente. No espelho de banheiro, no canto da tela do computador ou em uma parede, são ótimos lugares para colar lembretes e afirmações.

Quando colocamos nossos sonhos e objetivos no papel, os colocamos também em nossa fonte oculta de energia e entusiasmo: nossa mente subconsciente e nossa alma. Leve a lista de fatores motivadores com você e pense neles ao longo do dia. 
​

Todos os esforços bem-sucedidos relacionados com a perda de peso começaram com a definição de metas. É absolutamente fundamental escrever nossos objetivos. Há uma expectativa que 95% das pessoas no mundo que não têm objetivos escritos falham, enquanto os 5% que têm metas escritas conseguem. Posso pensar em muitas razões pelas quais isso ocorre. Veja:

Seu cérebro vê os objetivos escritos como mais realismo.
Do ponto de vista psicológico, ver seus objetivos por escrito os torna mais reais e obriga você a formar um apego emocional a eles. Eles se tornam uma coisa concreta em vez dessa vaga esperança escondida no fundo da mente.

As "instruções" escritas lhe dão uma direção.
Do ponto de vista prático, muitas pessoas ficam presas em armadilhas de atividades - coisas que simplesmente desperdiçam seu tempo e energia - tornando-as improdutivas e cada vez mais desencorajadas. Pense em quantas vezes você quis ir para a academia, mas sua lista de tarefas em casa ou no trabalho acabou tornando isso impossível. O truque é não priorizar sua agenda, mas agendar suas prioridades.
Revisar seus objetivos de perda de peso diariamente é uma parte crucial do seu sucesso. Mantenha cópias de seus objetivos escritos com você em todos os momentos, sim, a todo o momento! Cole-os no seu escritório, na geladeira, no espelho do banheiro. Olhe seus objetivos ao longo do dia para se manter motivado!

Dicas para projetar um conjunto bem-sucedido de metas de perda de peso
  • Seu objetivo pessoal de perda de peso deve refletir em seus requisitos e motivos específicos e não os requisitos de alguém ou outra coisa, como uma imagem de uma mulher magra em uma revista.
  • Anote seu objetivo de perda de peso positivamente. Declarar um objetivo cria positivamente uma visão ou uma imagem mental de como seu peso corporal e medidas serão uma vez que você tenha alcançado seu objetivo pessoal de perda de peso. É importante criar expectativas positivas com relação a isso para se manter motivado.
  • Certifique-se de que seu objetivo de perda de peso seja específico e claro, e que não pode ser aberto a interpretações variadas.
  • Certifique-se de que seu objetivo de perda de peso seja mensurável. Você está medindo a perda de peso em kg, porcentagem de gordura corporal ou de alguma outra forma? Definir suas medidas ao longo do caminho pode ajudar a acompanhar o progresso. 
  • Seu objetivo de perda de peso deve ser realista. Às vezes, os objetivos se tornam irrealistas, pelo menos dentro do prazo desejado. O resultado pode ser a frustração e às vezes até o abandono total da meta. Ao mesmo tempo, alcançar seu objetivo de perda de peso deve exigir esforço, foco e determinação. Se alcançar seu objetivo for muito fácil, o benefício adicional do crescimento e desenvolvimento pessoal será perdido.
  • Anote os detalhes de como você vai conseguir seu objetivo de perda de peso. Por exemplo, você pode começar uma dieta low carb e começar a se exercitar quatro vezes por semana.
  • Avalie regularmente o seu progresso e faça os ajustes necessários.
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ACOMPANHE O SEU PROGRESSO
Você já passou várias semanas se exercitando e observando sua dieta, apenas para no fim das contas o seu peso na balança permanecer exatamente no mesmo número dia após dia? Claro que isso aconteceu com você ou acontecerá com você no processo de perda de peso... há uma razão muito boa para isso: a balança não conta toda a história.

Na verdade, se você estiver fazendo tudo correto na sua dieta, seu corpo de fato mudará. Seu coração está aprendendo a trabalhar de forma mais eficiente, sua circulação está melhorando e você estará desenvolvendo mais massa muscular.

Todas essas mudanças são necessárias para que a perda de peso aconteça, mas é difícil ficar entusiasmado com mudanças que não podemos ver e sentir. Então, se as mudanças estão acontecendo e você não pode mensurá-las porque a balança não está se movendo, como você pode saber se está fazendo progresso?
​

Talvez seja hora de encontrar uma nova maneira de rastrear seu progresso. Saiba como você pode fazer isso:

Controle sua gordura corporal

Ainda melhor que saber sobre o seu peso corporal, é conhecer a porcentagem de gordura corporal. Um indivíduo pode estar com sobrepeso e não excesso de gordura por conta de sua musculatura. Um fisiculturista, por exemplo, pode ter 8% de gordura corporal, no entanto, possui 100kg, o que pode ser considerado excesso de peso.

Conhecer a porcentagem de gordura corporal pode dar uma ideia melhor da quantidade de gordura que você realmente precisa perder e, ainda melhor, se você está fazendo progressos no seu programa, coisas que sua balança não pode dizer.

É possível que o peso da sua balança permaneça o mesmo, mesmo que você esteja perdendo gordura e ganhando força muscular. Por isso não é recomendado se pesar mais de uma vez a cada 15 dias, pois isso pode resultar na sua desmotivação.

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O caminho certo para usar a balança
Como mencionado, as balanças nem sempre contam toda a história sobre o seu corpo ou o seu progresso na perda de peso. Por esse motivo, as balanças (quando usadas sozinhas) não são a melhor maneira de rastrear o que está acontecendo no seu corpo.
O problema com as balanças é que elas medem tudo - gordura, músculo, ossos, órgãos e mesmo aquele gole de água ou a mordida que você deu em uma maçã. A balança não pode dizer o que você perdeu ou ganhou, o que é uma informação importante se você está tentando perder peso.
Tire suas medidas

Esta é uma ótima opção para rastrear o progresso, porque não requer nenhum equipamento elegante e qualquer um pode fazer. Tirar suas medidas em determinadas áreas podem dar uma ideia de onde você está perdendo gordura, o que é importante porque todos perdemos gordura em diferentes áreas e em uma ordem diferente.

Tirar suas medidas pode ajudar a garantir que as coisas estão progredindo - mesmo que você não esteja perdendo gordura exatamente onde você quer ainda.

Comece a vestir roupas ajustadas e compare suas roupas antigas com as atuais. O que mudou? Anote o número que você está vestindo para que você saiba a diferença de medidas na próxima vez que você medir. 

Veja como fazer isso:


Busto: Meça em torno do peito diretamente na linha do mamilo, mas não deixe a fita muito apertada.

Cintura: Meça meia polegada acima da sua barriga ou coloque a fita acima do umbigo.

Quadris: Coloque a fita métrica em torno da maior parte de seus quadris.

Coxas: Meça em torno da maior parte de cada coxa.

Parte superior do braço: Meça em torno da maior parte de cada braço acima do cotovelo.

Antebraço: Meça em torno da maior parte do braço abaixo do cotovelo.

Você pode criar um gráfico do progresso para registrar suas medidas. Meça tudo novamente uma vez por semana ou uma vez por mês para ver se você está perdendo medidas.

Use suas roupas para marcar o progresso

Pode parecer óbvio, mas não negligencie uma das maneiras mais simples de rastrear o progresso – suas roupas.

Você pode tirar uma foto de você usando um maiô e a cada mês tirar uma foto com esse mesmo maiô e comparar com a foto do mês anterior. A cada mês, tire uma nova foto... você ficará surpreso com a quantidade de mudanças que você percebe em uma imagem ao invés de se ver no espelho. Espelhos não são realistas. 

Seja qual for o método que você escolhe para rastrear seu progresso, seja paciente com você mesmo. Demora meses para muitos de nós ver mudanças significativas e, mesmo assim, você provavelmente notará algumas mudanças ao acompanhar o seu progresso.
​

Não podemos ser perfeitos o tempo todo, acompanhe seu progresso para se manter motivado!

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Por que a população está se tornando obesa?

22/11/2017

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pessoa obesa segurando um sanduíche

O aumento de peso e a obesidade tornaram-se causas de problemas de saúde no mundo ocidental. A obesidade em particular é uma das principais causas de morte evitável no mundo de hoje. Estudos foram conduzidos para estabelecer os motivos pelos quais a população mundial parece estar ganhando peso. A pesquisa mostrou, por exemplo, que o peso geral da população hoje é muito maior do que era na década de 1960.

Quais são os fatores que contribuíram para esta mudança de eventos e quais são as medidas de intervenção que podem ser instituídos para controlá-lo? Estudos demonstraram que, embora nossos filhos ainda se envolvam em exercícios físicos, assim como as crianças de anos passados, eles ainda aumentam o peso e, em alguns casos, se tornam obesos. Para as pessoas mais velhas, a falta de exercício, entre outras questões, tem sido citada como motivo de ganho de peso ou ganho de gordura. 


Obesidade e ganho de peso foram atribuídos aos alimentos que comemos. A pesquisa mostra que aumentamos a ingestão de alimentos, que infelizmente contém uma porcentagem maior de açúcar do que o que a população mundial costumava ingerir cerca de cinquenta anos atrás. Além disso, a quantidade de gordura hidrogenada ou trans que comemos aumentou consideravelmente. Isso, juntamente com a falta de exercício, tem sido citado como as principais causas de aumento de peso. É um fato estabelecido que, quando consumimos grandes porções de alimentos açucarados, sobremesas cremosas, álcool e refrigerantes cheios de açúcar, nossa ingestão de calorias aumenta. Com uma maior ingestão de calorias, esperamos fazer muitos exercícios para queimar o excesso de calorias. Se isso não for feito, há uma acumulação de calorias que leva ao ganho de peso. 


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Dieta Cetogênica

10/3/2017

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Dieta cetogênica
Quando comemos carboidratos nosso fígado usa o glicogênio pra produzir energia. Se "acaba" o glicogênio do fígado (tiro os carbos), entramos em cetose e o corpo começa a usar a gordura como fonte de energia, quebrando as moléculas em corpos cetônicos, daí o nome cetose! Costumo dizer que, vamos desligar a chave de energia vinda dos carboidratos e ligar a chave das gorduras!
Benefícios da cetose:
- atua na retenção de líquidos
- diminui os sintomas da TPM, como dores e cólicas
- ajuda a manter a massa magra, o que não acontece em outras dietas
- diminui a glicose no sangue, inibindo os picos de insulina, assim temos menos fome

Como fazer a LOW CARB?
Para entrar em cetose, tente não ingerir mais de 10-30 g de carboidratos por dia, durante 3-5 dias provavelmente você terá dor de cabeça, náusea, irritabilidade, câimbras, aumento da diurese... Sintomas que podem ser amenizados com hidratação e sal... nestes dias sugiro que coma apenas todos os tipos de carnes e ovos, feitos em óleo de coco ou banha!
Para se manter em cetose, após os dias iniciais tente não passar de 50g de carbos líquidos ao dia, aí entram as folhas, oleaginosas, legumes e frutas permitidas!
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