O JEJUM INTERMITENTE MELHORA O METABOLISMO?

O jejum intermitente é uma estratégia que envolve períodos de restrição alimentar (jejum) seguidos de uma alimentação normal. Esta estratégia pode ajudá-lo a perder peso, reduzir o risco de doença e aumentar a sua vida útil.
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Alguns especialistas afirmam mesmo que seus efeitos benéficos sobre o metabolismo o ajudam a torná-lo uma maneira saudável de perder peso em vez da restrição calórica padrão.

O jejum intermitente é altamente eficaz para perda de peso

O jejum intermitente é uma abordagem simples e eficaz para a perda de gordura que é relativamente fácil de manter. Estudos têm demonstrado que quando se trata de perda de peso, jejum intermitente pode ser tão eficaz como a restrição calórica tradicional, se não mais.

De fato, um estudo de 2014 descobriu que o jejum intermitente poderia ajudar as pessoas a perder uma impressionante média de 3 a 8% do seu peso corporal em 3ª a 24ª semanas. Além disso, um estudo recente concluiu que em pessoas com sobrepeso e obesas, jejum intermitente pode ser uma abordagem melhor para a perda de peso do que dietas muito baixas em calorias.
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Curiosamente, esta abordagem também pode beneficiar o seu metabolismo e saúde metabólica. Existem algumas maneiras diferentes de experimentar o jejum intermitente. Algumas pessoas seguem a dieta 5:2, que envolve jejum por dois dias por semana. Outros praticam jejum em dia alternado ou o método 16/8.

​O jejum intermitente aumenta vários hormônios queimadores de gordura

Os hormônios são substâncias químicas que atuam como mensageiros. Eles viajam através de seu corpo para coordenar funções complicadas, como crescimento e metabolismo. Eles também desempenham um papel importante na regulação do seu peso. Isto é porque eles têm uma forte influência sobre o seu apetite, o número de calorias que você come e quanta gordura você armazena ou queima.

O jejum intermitente tem sido associado a melhorias no equilíbrio de alguns hormônios de queima de gordura. Isso poderia torná-lo uma ferramenta útil para o controle de peso. Veja alguns:

Insulina: A insulina é um dos principais hormônios envolvidos no metabolismo de gordura. Ele diz ao seu corpo para armazenar gordura e também para seu corpo quebrar gordura.
Tendo níveis cronicamente elevados de insulina pode tornar muito mais difícil perder peso. Altos níveis de insulina também têm sido associados a doenças como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.
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O jejum intermitente demonstrou ser tão eficaz quanto as dietas com restrição calórica para diminuir os níveis de insulina. Na verdade, poderia reduzir os níveis de insulina em jejum em 20 a 31%.

Hormônio de crescimento humano: O jejum pode causar um aumento nos níveis sanguíneos de hormônio de crescimento humano, uma hormônio importante para a promoção de perda de gordura. Alguns estudos mostraram que, nos homens, os níveis de hormônio de crescimento humano podem aumentar até cinco vezes durante o jejum.
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Aumentos nos níveis sanguíneos de hormônio de crescimento humano não só promove a queima de gordura, mas também preserva a massa muscular e tem outros benefícios. No entanto, as mulheres nem sempre experimentam os mesmos benefícios do jejum do que os homens, e atualmente não está claro se as mulheres verão o mesmo aumento no hormônio do crescimento humano.

​Norepinefrina: A noradrenalina, um hormônio do estresse que melhora o alerta e a atenção, está envolvida na resposta de "luta ou fuga". Ele tem uma variedade de outros efeitos sobre o seu corpo, um dos quais é dizer as células de gordura do seu corpo para liberar ácidos graxos. 

Aumentos na norepinefrina geralmente levam a maiores quantidades de gordura estar disponível para o seu corpo a queimar. O jejum leva a um aumento da quantidade de norepinefrina na corrente sanguínea.

Melhora o metabolismo em até 14%.

Muitas pessoas acreditam que ignorar as refeições fará com que seu corpo se adapte, reduzindo sua taxa metabólica para economizar energia. Está bem esclarecido que períodos muito longos sem alimentos podem causar uma queda no metabolismo.

No entanto, estudos têm demonstrado que o jejum por curtos períodos pode trazer benefícios para o metabolismo. Um estudo realizado com 11 homens saudáveis ​​descobriu que um jejum de 3 dias realmente aumentou seu metabolismo em impressionantes 14%.

Este aumento é causado devido ao aumento do hormônio norepinefrina, que promove a queima de gordura.
O jejum intermitente diminui o metabolismo menos do que a restrição calórica contínua.

Quando você perde peso, sua taxa metabólica vai para baixo. Parte disso é porque perder peso causa perda muscular, e tecido muscular queima calorias ao redor do corpo. No entanto, a diminuição da taxa metabólica observada com a perda de peso nem sempre pode ser explicada pela perda de massa muscular sozinha.

A restrição calórica severa durante um longo período pode fazer com que sua taxa metabólica caia, à medida que seu corpo entra no chamado modo de inanição (ou "termogênese adaptativa"). Seu corpo faz isso para conservar a energia como uma defesa natural contra a fome.

Outros estudos investigando mostram que os efeitos da restrição calórica na perda de peso têm encontrado resultados. A queda no metabolismo devido à perda de peso pode chegar a centenas de calorias por dia.

O jejum intermitente ajuda a manter a massa muscular.

O músculo é metabolicamente tecido ativo que ajuda a manter sua taxa metabólica alta. Isso ajuda as calorias, mesmo em repouso. Infelizmente, a maioria das pessoas perde gordura e músculo quando perde peso.

Tem sido afirmado que jejum intermitente poderia preservar a massa muscular melhor do que restrição calórica devido ao seu efeito sobre a queima de gordura.

Em particular, o aumento do hormônio de crescimento humano observada durante o jejum pode ajudar a preservar a massa muscular, mesmo que você esteja perdendo peso.

Estudos maiores e mais longos são necessários para descobrir se o jejum intermitente é mais eficaz na preservação da massa corporal magra.

Alimentos para comer depois do jejum:

Você deve basear sua dieta em torno desses alimentos saudáveis.

    •    Carnes: Carne, carne de porco, cordeiro, frango, bacon e outros.
    •    Peixes gordurosos e frutos do mar: salmão, truta, sardinha, etc.
    •    Ovos: Os ovos de preferencia os caipiras.
    •    Vegetais low carb: couve, espinafre, brócolis, aspargos e outros.
    •    Manteiga, queijo amarelo, creme, iogurte integral sem açúcar…
    •    Oleaginosas e Sementes: Amêndoas, macadâmia, nozes, sementes de girassol, etc.
    •    Gorduras saudáveis: Azeite extra virgem, óleo de coco, abacate e óleo de abacate.

Embora pesquisas tenham mostrado alguns resultados promissores, os efeitos do jejum intermitente sobre o metabolismo ainda estão sendo investigados. As primeiras pesquisas sugerem que os jejuns de curto prazo estimulam o metabolismo em até 14%.
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O jejum intermitente tem diversas vantagens importantes na perda de peso se comparado com dietas baseadas na limitação calórica contínua, sendo uma ferramenta eficaz no emagrecimento.

Recomendo também que veja outras artigos. Se você quer mesmo adotar esta estratégia, é fundamental estudar o tema.